Kenraali

8 asiaa ravitsemusterapeutit haluavat sinun tekevän raskauden aikana

8 asiaa ravitsemusterapeutit haluavat sinun tekevän raskauden aikana



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Uupumuksen, "aamupahoinvoinnin" ja raivokkaan nälän välillä raskaus voi tehdä haasteen syödä oikein. Mutta kasvavat vauvat luottavat äitinsä ylläpitoon, joten sinun kannattaa tehdä hyviä valintoja siitä, mikä menee suuhusi - ja kohtuusi. Lue lisää kahdeksasta tärkeimmistä asioista, joita ravitsemusterapeutit suosittelevat terveelliseen ruokailuun ja painonnousuun raskauden aikana.

1. Selvitä, kuinka paljon sinun pitäisi ansaita

"Tunne numerosi", sanoo Jessica Corwin, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Spectrum Healthin ravitsemusopettaja Michiganissa. "Meidän pitäisi saavuttaa erilaisia ​​painoja yksilöllisen painoindeksimme perusteella. On hyödyllistä kysyä lääkäriltäsi, kuinka paljon sinun pitäisi saada painoa."

Ohjeissa kehotetaan naisia, jotka alkavat raskauden terveellisellä painolla, punnita 25-35 kiloa. Alipainoisia tai kaksosia tai moninkertaisia ​​naisia ​​kehotetaan saamaan enemmän, kun taas ylipainoisten tai liikalihavien naisten pitäisi saada vähemmän. Hanki yksityiskohdat siitä, kuinka paljon painoa sinun pitäisi saada raskauden aikana ja miksi.

Nämä ylimääräiset kilot ovat kriittisiä vauvan kasvulle ja kehitykselle. Mutta tyypillisen 7,5 kiloa painavan vauvan kanssa, mikä kaikki muu paino on?

Tässä erittely: Odottavan äidin rinnat lisäävät jopa 2 kiloa, kun ne turpoavat valmistautuessaan ruokkimaan vauvaa. Istukka ja kasvava kohtu lisää vielä 4 kiloa. Tekijä ylimääräisessä veressä, joka virtaa kehosi läpi - jopa 3,5 kiloa, mikä selittää, miksi raskaana olevan naisen rautatarve on niin suuri - ja 6-8 kiloa lapsivesiä ja muita nesteitä, ja sinusta alkaa tuntua raskaalta. Lisäksi kehosi tarvitsee jopa 9 kiloa enemmän rasvaa käyttääksesi energiavaroina raskauden ja imetyksen aikana.

2. Harjoittele säännöllisesti

Älä oleta, että raskaus on hyvä aika keskeyttää kuntosalin jäsenyys. On tärkeää pysyä fyysisesti aktiivisena oman ja vauvasi terveyden hyväksi. Juoksumatolla lyöminen tai raskausjoogaan osallistuminen pitää kehosi vahvana, voi auttaa estämään raskausdiabetesta ja auttaa välttämään liikaa painoa, mikä voi johtaa liian isoon vauvaan. Säännöllinen liikunta myös valmistaa sinut lopulliseen harjoitteluun: synnytykseen ja synnytykseen.

American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit suosittelevat, että raskaana olevat naiset (jotka ovat saaneet palveluntarjoajansa hyväksynnän treenaamiseen) harjoittavat maltillisesti vähintään 20-30 minuuttia useimmilla, ellei kaikilla viikonpäivillä. Valitettavasti monet tulevat äidit eivät harjoittele niin paljon.

"Monet potilaistani kertovat minulle, etteivät he ole lainkaan aktiivisia", kertoo New Yorkin rekisteröity ravitsemusterapeutti Eleana Kaidanian, joka neuvoo raskaana olevia naisia.

Kaidanian suosittelee harjoittelua aina kun mahdollista. "Vaikka asunnossasi kävisi vain 10 minuuttia jokaisen aterian jälkeen, se on 30 minuuttia, jota et tehnyt ennen."

3. Juo vettä

Lääketieteen laitos suosittelee raskaana oleville naisille juoda päivittäin 10 8 unssia lasillista vettä tai muita juomia. (Jos on lämmin ulkona tai käytät liikuntaa, juo vielä enemmän.)

Kun Kaidanian kysyy raskaana olevilta potilailta, mitä he juovat janoessaan, he mainitsevat usein soodaa, mehua tai kahvia. On kuitenkin parasta pitää kofeiini ja sokeri minimissä raskauden aikana. (Jopa 100 prosentin hedelmämehu sisältää paljon luonnollisia sokereita.)

"Vesi on paras nesteytyksen lähde", Kaidanian sanoo. Jos et seuraa nesteunssiasi, ota vain vesipullo mukaasi missä tahansa ja siemaile koko päivän, kunnes virtsasi on kirkasta tai vaaleankeltaista - merkki oikeasta nesteytyksestä.

Jos tavallinen vesi ei ole houkutteleva - tai se on jopa pahoinvointia - kokeile kuohuviiniä, jolla on erilaisia ​​makuja (kuten sitruuna, appelsiini ja marja) tai vettä puristamalla sitruunaa. Tai tee kylpylävettä: Pidä kannu vesijohtovettä jääkaapissa ja lisää leikattuja appelsiineja, omenoita tai muita hedelmiä hemmottelemaan sitä hienovaraisella maulla.

4. Ole ahkera synnytystä edeltävien vitamiinien suhteen

Minä unohdin. Se on liian iso. En pidä siitä.

Kaidanian kuulee paljon syitä päivittäisen synnytystä edeltävän vitamiinin ohittamiseen ja ei hyväksy mitään niistä. Ota vain omasi, hän sanoo, koska synnytystä edeltävät vitamiinit ovat lähes vaivaton tapa varmistaa, että sinä ja vauva saatte tarvitsemanne ravintoaineet. Monien naisten ruokavaliosta puuttuu D-vitamiinia ja rautaa sekä foolihappoa, mikä on kriittistä hermoputken vikojen, kuten selkäydinbifidan, ehkäisyssä.

"On vaikea saavuttaa ravinteiden saanti päivittäin jokaiselle ravintoaineelle, ellet suunnittele erityisesti sitä, mitä tarvitset kehollesi, ja useimmat ihmiset eivät tee sitä", Kaidanian sanoo. "He valmistavat nyt niin monenlaisia ​​synnytystä edeltäviä vitamiineja - pureskeltavia, kumimaisia ​​ja jopa minivitamiineja niille, joiden on vaikea niellä - ei ole mitään syytä."

5. Vältä saamasta liikaa

Liiallisen painon nousu raskauden aikana lisää riskiä raskausdiabetekselle ja syntymäkomplikaatioille, kuten c-osan synnytykselle ja repeytymiselle.

Ylimääräinen painonnousu voi johtaa isompaan vauvaan, mikä voi vaikeuttaa synnytystä, sanoo Daniel Roshan, äiti-sikiöasiantuntija New Yorkissa ja apulaisprofessori New Yorkin yliopistossa.

"Yritämme pitää c-osa-arvomme alhaalla, joten korostamme todella ruokavaliota", Roshan sanoo. Jos odottava äiti syö epäterveellisesti, hän sanoo: "Se on kuin vauva istuisi suklaan ympärillä koko päivän. Hän saa pullea. Kun on toimitusaika, hänen on vaikeampi tulla ulos, joten komplikaatioilla on suurempi mahdollisuus. "

6. Syö pieniä aterioita

Kun sinua pahoinvoi, ajatus suuresta ateriasta voi todella kääntää vatsasi. Ja myöhemmin raskauden aikana, kun vauva tungostaa vatsaasi ja muihin ruoansulatuselimiin, jopa melko vaatimattoman ruokamäärän syöminen kerralla voi olla epämukavaa.

Voit vapaasti keskittyä syömään usein mini-aterioita. "Pienien aterioiden syöminen auttaa usein, koska se pitää jatkuvasti jotain vatsassasi ja pitää verensokerisi tasaisena", kertoo Ashley Roman, New Yorkin yliopiston äidin sikiönhoitokeskuksen johtaja.

7. Välipala fiksu

Varastoi keittiösi terveellisillä niiteillä, jotta voit helposti napata sinulle sopivia välipaloja. Pese tuoreet hedelmät etukäteen ja pidä annosteltuja pussisekoituksia työpöydälläsi töissä. Jousijuusto ja täysjyvä keksejä ovat myös tyydyttäviä. Yritä lyödä smoothie-erä viikonloppuna ja pakastaa se sitten yksittäisiin purkkeihin.

Työnnä purkki jääkaapissa yöllä sulatusta varten. Tule aamulla, lisää vehnänalkioita tai pellavansiemeniä ja kutsu sitä aamiaiseksi.

"Jokainen purema raskauden aikana vaikuttaa vauvaan, joten jos voit sisällyttää ravintoa, tunnet olosi paremmaksi välipalasta", sanoo ravitsemusterapeutti Jessica Corwin.

8. Opi korvaamaan

On hienoa antaa ruokahaluusi maltillisesti, mutta on järkevää antaa heille terveellisempiä säätöjä - varsinkin jos niistä tulee usein valikkosi kohteita.

Esimerkiksi, jos kaipaat säännöllisesti pizzaa, seuraa Ellie Kriegerin esimerkkiä ja tee pizza täysjyvä englantilaiselle muffinille, jossa on osittain kuorittua juustoa, tomaattikastiketta ja pinaattia. "Halusin pizzaa jatkuvasti", sanoo Food Network'sin isäntänä toiminut Krieger Terve ruokahalu ja on kirjan kirjoittaja Weeknight Wonders. "Se osui paikalle menemättä kaikkialle ja ilman suurta, rasvaista siivua joka päivä."

Himo suklaata? Krieger ehdottaa sekoittamalla ruokalusikallinen kaakaojauhetta ja vähän sokeria lasilliseen lämmintä, vähärasvaista maitoa. "Saat antioksidanttibonuksen maidosta peräisin olevasta kaakaosta ja kalsiumista, se on täydellinen välipalan koko - noin 200 kaloria ja se täyttää."

Bonnie Rochman on terveystekijä, joka työskentelee kirjan parissa, miten genetiikka muuttaa lapsuutta.


Katso video: Joogaa raskauden aikana. Liikettä ja avausta hartioille (Elokuu 2022).

Video, Sitemap-Video, Sitemap-Videos